بعد يوم عمل طويل نرغب في الراحة والتمتع بنوم هادئ ولكن قد يعاني البعض من الأرق أو عدم النوم براحة مما يؤثر على تركيزهم وبالتالي على عملهم. لذا إذا كنت تعاني من الأرق؟ أو تواجهك مشكلة في النوم؟ تابع معي هذا المقال لمعرفة عدة طرق للنوم سريعا.
محتويات المقال
ما هو الأرق وما هي أسبابه؟
الأرق هو أحد اضطرابات النوم حيث يوجد صعوبة في الدخول في النوم أو البقاء نائمًا لعدة ساعات متواصلة، مما يسبب الشعور بعدم كفاية النوم، والتعب، والإجهاد.
وتشمل أهم العوامل التي تسبب الأرق ما يلي:
- الضغوط النفسية مثل: القلق، والتوتر.
- الأمراض النفسية مثل: الاكتئاب.
- أمراض الجهاز التنفسي مثل: الربو.
- عادات النوم السيئة مثل: تناول الطعام، مشروبات الكافيين، كثرة السفر وعدم الحفاظ على مواعيد النوم.
خطوات وطرق للنوم سريعا والتخلص من الأرق
1. الحفاظ على مواعيد النوم
يؤدي تغيير مواعيد النوم إلى التأثير على الساعة البيولوجية للجسم.
لذا يفضل الحفاظ على مواعيد ثابتة للنوم، مما يحافظ على الساعة البيولوجية التي تحفز بعض الهرمونات لمساعدة الجسم على النوم.
2. الطريقة العسكرية للنوم
تعرف هذه الطريقة بهذا الاسم لأنها أنشئت في مدرسة عسكرية كروتين يومي يساعد على النوم في خلال دقيقتين، حتى مع وجود أصوات خارجية أو تناول القهوة.
وخطوات هذه الطريقة هي:
- ارخي وجهك بالكامل.
- أسقط كتفيك وضع يديك بجانب جسدك.
- اخرج زفير وارخي صدرك.
- ارخي الساقين والفخذين.
- صف ذهنك وتخيل مشهد يساعد على الاسترخاء لمدة 10 ثواني.
- إذا لم تستطع كرر كلمة (لا تفكر) لمدة 10 ثواني.
- يجب أن تنام في خلال 10 ثواني.
قد تستغرق عدة أسابيع حتى تصل للنتيجة المرجوة من هذه الطريقة.
3. تمارين التنفس (طريقة تنفس 4-7-8)
تساعد تمارين التنفس على التخلص من القلق والتوتر والشعور بالهدوء والاسترخاء وبالتالي تساعد على النوم.
يمكن ممارسة هذا التمرين عند الشعور بالقلق وليس للنوم فقط، إذ أنه يعتمد على التنفس بطريقة تريح الجهاز العصبي، وخطوات هذا التمرين هي:
- أغلق فمك واستنشق من أنفك لمدة 4 ثواني.
- احبس أنفاسك وعد لمدة 7 ثواني.
- افتح فمك وقم بالزفير لمدة 8 ثواني.
- كرر هذه الدورة لأربع مرات.
إذا قمت بإجراء هذا التمرين بطريقة صحيحة وباستمرار قد تستغرق دقيقة فقط للنوم.
4. ابتعد عن الضوء والضوضاء
من أهم طرق النوم سريعا هو: البحث عن وضع مناسب للنوم، والابتعاد عن الأصوات العالية، وإطفاء الأنوار، مما يساعد الجسم على الاسترخاء والنوم سريعا.
حيث يسبب الضوء أو الأصوات العالية البقاء مستيقظا، ويساعد الظلام على إنتاج الميلاتونين وهو هرمون يساعد على النوم.
5. تمارين اليوجا والتأمل (meditation)
تساعد تمارين اليوجا والتأمل على استرخاء الجسم وتهدئة العقل و التفكير الزائد.
حيث تساعد الحركات وتمارين التنفس على التخلص من الشعور بالقلق والتوتر، ويساعد على النوم الهادئ ولمدة طويلة.
كما أن ممارسة التأمل تعمل على زيادة الميلاتونين وهو يساعد على النوم.
6. تجنب القيلولة
يلجأ الكثيرون إلى أخذ قيلولة أي النوم لمدة قصيرة أثناء النهار لتعويض قلة النوم.
ولكن هذا يؤثر على مواعيد النوم ويؤدي إلى الأرق، لذا تجنب القيلولة.
7.تجنب مشروبات الكافيين
من المعروف أن المشروبات التي تحتوي على كافيين مثل: القهوة والشاي والقهوة سريعة الذوبان تؤدي إلى الأرق.
لذا يفضل عدم تناول هذه المشروبات لمدة 4 ساعات على الأقل قبل النوم.
يمكنك أيضاً استبدالها بمشروبات مهدئة مثل: البابونج الذي يساعد على الاسترخاء وبالتالي النوم بهدوء.
8. تجنب بعض الأطعمة
يؤثر الطعام وخاصة في المساء على النوم، حيث يحتاج الطعام مدة من ساعتين إلى ثلاث ساعات لإتمام عملية الهضم.
لذا فالنوم بعد الأكل مباشرة يسبب الشعور بالقلق وعدم الراحة ويفضل تجنب الأكل كثير الدهون والسكريات قبل النوم بساعتين على الأقل.
اقرأ أيضاً: ما هي الاطعمة المقوية للمناعة؟
9. الزيوت العطرية
تساعد الزيوت العطرية مثل: اللافندر والنعناع على الشعور بالهدوء والاسترخاء، وبالتالي تساعد على النوم سريعا.
10. ابتعد عن الالكترونيات
استخدام الالكترونيات وأهمها: الهاتف المحمول والكمبيوتر وغيرها قبل النوم يسبب القلق ويؤثر على النوم.
لذا يفضل عدم استخدام هاتفك على الأقل نصف ساعة قبل النوم، ويفضل أيضاً وضعه بعيداً عن مكان النوم.
11. اقرأ كتاب أو استمع إلى موسيقى هادئة
يفضل الكثيرون قراءة الكتب قبل النوم وهي طريقة سريعة تساعد على النوم، ولكن يفضل استخدام الكتب الورقية فضلاً عن الأجهزة الإلكترونية.
حيث كما سبق وذكرنا الأجهزة الإلكترونية غير مفضلة، كما أثبتت الدراسات أن للكتب الورقية تأثير أفضل في التشجيع على النوم.
يمكنك أيضاً الاستماع للموسيقى الهادئة التي تساعد على الاسترخاء ويجب الابتعاد عن الأصوات العالية والموسيقى الصاخبة التي تزيد من التوتر وبالتالي تؤثر على النوم.
12. تجنب التفكير الزائد
يسبب التفكير الزائد (في المشاكل اليومية أو الأعمال اللازمة في الغد أو حتى كثرة التفكير في مشكلة عدم النوم)، زيادة القلق وعدم الشعور بالراحة أثناء النوم.
لذا كل ما عليك فعله هو الاسترخاء وعدم التفكير أو الشعور بالقلق.
الخلاصة
لتتمتع بنوم هادئ يوجد عدة طرق للنوم سريعا، لذا فلا ينبغي عليك القلق، كل ما عليك فعله اتباع الخطوات وتصفية ذهنك.
