صيام شهر رمضان بجانب دوره الروحاني العظيم، يُعد مرحلة انتقالية يمكن أن تحول الجسم من حالة صحية سليمة إلى حالة غير صحية مرهقة للجسم. وفي هذه الخيارات الكثيرة والأجواء المليئة بالأنواع المختلفة ما هو ضار وغير صحي من الطعام والشراب. يكمن تحدي كبير على الشخص الصائم أن يختار ما هو مفيد ونافع لجسده. إذا سلكت طريقة خاطئة في الصيام وقامت بإرهاق جسدك وإلتزمت بعادات غير صحية؛ سيكون الصيام مهمة صعبة عليك. لذلك نقدم لكم في هذا المقال نظام غذائي صحي في رمضان من خلال إدراج العديد من العادات الصحية المفيدة التي تُسهل عملية الصيام عليك وتجعلها أكثر فائدة للجسم، وهذه النصائح تندرج تحت ثلاث أوقات وجبات مختلفة هي:
| وجبة الإفطار ما بين الإفطار والسحور وجبة السحور نصائح أثناء ساعات الصيام |
محتويات المقال
وجبة الإفطار
خلال فترة الصيام في أثناء النهار يستهلك الجسم ما خزنه من كربوهيدرات ودهون في أثناء السحور ليولد الطاقة اللازمة للحركة والعمليات الحيوية، وعندنا ينتهي هذا المخزون تتدنى مستويات الطاقة ويصبح غير قادر على تخزين الماء؛ لذلك تُعتبر وجبة الإفطار مصدر الطاقة الجديد للجسم ليستعيد طاقته ورطوبته.
كيف يجب أن تكون وجبة الإفطار؟
هناك عدة نصائح لتكون وجبة الإفطار تعويض صحي للجسم وهي كالتالي:
- وجود السوائل مثل الحساء والعصائر الطبيعية، فالماء وحده يرطب الجسم دون إضافة أي سعرات حرارية.
- تناول التمر بجانب أنها سنة عن النبي محمد صلى الله عليه وسلم، إلا أن التمر مصدر غني للسكريات الطبيعية والمعادن مثل البوتاسيوم والماغنسيوم والنحاس، وأيضًا الألياف الطبيعية، مما يجعله مصدر رائع للطاقة.
- الفواكة الطبيعية تعتبر مصدر للسكريات والمعادن والفيتامينات.
- نسب متوازنة من اللحوم، لأن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى الإمساك.
- يفضل الأكل ببطء وعدم الإفراط في الطعام؛ فالجسم يستغرق حوالي 20 دقيقة ليدرك أن لديه ما يكفيه من الطعام، كما أن الوجبات الكبيرة قد تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم وزيادة الوزن غير الصحي.
- التنوع في الأطعمة لتعويض الجسم الطاقة المفقودة في النهار.
- تجنب شرب مشروبات تحتوى على الكافيين مثل القهوة والكولا؛ لأنها قد تؤدي إلى زيادة الجفاف.
- تناول أطعمة غنية بالألياف مثل الحبوب والخضروات.
- تجنب الأطعمة المقلية ذات نسبة الدهون العالية، والأطعمة ذات السكريات المضافة كالحلويات؛ لأنها تؤدي إلى الإرهاق والخمول.
اقتراح لوجبة الإفطار:
ثلاثة حبوب من التمر+حساء مُعد يدويًا+سلطة خضراوات+دجاج مشوي+الماء.
كيفية استغلال الفترة ما بين الإفطار والسحور
- ممارسة الرياضة كالمشي، فإذا كنت تصلي صلاة التراويح في المسجد فعليك أن تمشي إلى المسجد القريب منك، والرياضة بجانب فوائدها المعروفة للجسم تقلل من الإصابة بالإمساك أو اليباس.
- شرب الماء على الأقل من 8 إلى 10 أكواب (يمكنك إضافة بعض شرائح الليمون أو أوراق النعناع لتحسين الطعم).
- الوجبات الخفيفة من الفواكة والمكسرات (مع عدم وضع الملح أو السكر، لتجنب العطش).
- أخذ قسط كافي من النوم.
ما مواصفات السحور متكامل القيمة الغذائية؟
تعد وجبة السحور الوقود الذي سيستهلكه الجسم معظم النهار (يفضل أن تكون قبل آذان الفجر بفترة ليست طويلة) لذلك يجب أن يحتوي فيها بعض العناصر المهمة مثل:
- السوائل سواء كانت في صورة ماء أو عصائر طبيعية أو فواكه ذات نسبة سوائل عالية مثل البطيخ.
- تناول الزبادي كمصدر للكالسيوم واليود وفيتامين ب والبروتين، بجانب البروبيوتيك التي تساعد على حركة الأمعاء ومنع الإمساك.
- تجنب الأطعمة المملحة مثل المخللات، واللحوم المصنعة، والمايونيز، والجبن المملح.
- استخدام الأعشاب المختلفة على الأطعمة.
- الدهون الصحية مثل المكسرات والزيوت كزيت الزيتون.
- البروتينات وتشمل مصادره المناسبة للسحور، البيض والألبان.
- الفواكه حيث تحث على الشعور بالامتلاء وبجانب المواد الكيميائية النباتية المفيدة للعمليات الحيوية.
- الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز الكامل تحتاج وقت أكبر للهضم وبالتالي طاقة لفترة أطول.
اقتراح لوجبة سحور متكاملة:
بيض مسلوق+جبنة مع زعتر وزيت الزيتون+خضراوات مقطعة أو فواكه+شريحتان من الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الشوفان+ الكثير من الماء.
نصائح أثناء ساعات الصيام
للحفاظ على طاقة الجسم أكبر وقت ممكن إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي في رمضان؛ تجنب الجفاف عن طريق البقاء تحت أشعة الشمس مدة طويلة أو أداء تمارين رياضية شاقة أو مجهود كبير.
إذا تعرضت لإغماء ناتج عن دوخة وصداع فيجب أن تُرفع قدميك إلى الأعلى، وعندما تستعيد وعيك يفضل أن تشرب كمية من السوائل لمعالجة جفاف الجسم خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مثل مرض السكري أو اضطراب ضغط الدم أو أمراض القلب (يفضل أن تستشير طبيبك اولًا عن إمكانية الصيام فهناك العديد من الحالات ليس واجب عليهم الصيام).
للمزيد اقرأ: ممارسة الرياضة في رمضان
