ما هي أغنى مصادر الزنك؟

د. أحمد النجار آخر تحديث: 27 أبريل، 2023

27 4 دقائق

يُعدُّ الزنك من العناصر الشحيحة الأساسية المُهمّة لصحّة الإنسان، وهو موجودٌ في جميع خلايا الجسم، ويحتاجه لأداء العديد من وظائفه مثل: تحسين أداء جهاز المناعة، والمساعدة على التئام الجروح، وله دورٌ في انقسام الخلايا ونموّها، وأيضا الكربوهيدرات، بالإضافة إلى تعزيز عمل الإنسولين، كما يحتاجه الجسم لحاستي الشم، والتذوق، أمّا في فترة الحمل والرضاعة، وخلال مرحلة الطفولة فهو يُساهم في النمو بشكلٍ سليم. في هذا المقال نتعرف على أغنى مصادر الزنك ونصائح لتناوله بشكل سليم.

محتويات المقال

أغنى مصادر الزنك من مصادره الحيوانية أم النباتية؟

يمتص الجسم ما نسبته 20-40% من الزنك الموجود في الطعام، ويحقق الجسم أفضل امتصاص الزنك عادةً من المصادر الحيوانية مقارنةً بالأطعمة النباتية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يتركّز في اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن، وعادةً ما يُفضل تناول مكملات الزنك مع وجبة تحتوي على البروتين نظرًا لأنها تساهم في زيادة امتصاصه، ومع ذلك قد يضطر البعض للحصول على الزنك من المصادر النباتية لظروف خاصة أو بسبب اتباع حميات معينة، وفقًا للآتي:

الأشخاص النباتيون

يحتاج الأشخاص الذين يتّبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية التي تشمل الفيتامينات والمعادن، ومن أهمها الحديد والزنك؛ إذ يحتاج هؤلاء إلى 150% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك مقارنةً بالأشخاص العاديين، ويعود ذلك لصعوبة امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية وهو ما يجعلهم بحاجة لتعويض هذا النقص بالتركيز على تناول الأطعمة التي توفر الزنك بتراكيز عالية، كالأرز البني والشوفان والخبز، والمكسرات، والبقوليات، ومنتجات الصويا التوفو، وحبوب الإفطار المدعمة.

ويمكن التغلب على مشكلة امتصاص الزنك من المصادر النباتية باتباع بعض التقنيات والطرق الآتية:

تخمير الحبوب الكاملة ونقع البقوليات وإنبات البذور والحبوب.
تناول كميات كبيرة من البروتين مع الأطعمة التي تحتوي على الزنك لتحسين الامتصاص.
اختيار الخبز المخمر أو العجين المخمر.
تناول مكملات الزنك في أوقات مختلفة وبعيدة عن الوجبات الغذائية.

الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين

يعد الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي أو حساسية القمح أو حساسية الغلوتين من أكثر الأشخاص عرضة لنقص الزنك، ويُعزى ذلك لعدم قدرة الجسم على امتصاص الطعام بطريقة صحيحة، مما يجعلهم محددين بأطعمة معينة والتي غالبًا لا تكون مدعّمة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

لذا قد يكون من الأنسب حصولهم على مصادر الزنك الحيوانية بالإضافة إلى تناول مكملات الزنك للحصول على القدر الكافي منه، مع ضرورة التأكيد على عدم تجاوز الكمية الموصى بها 40 مليغرامًا من الزنك للبالغين تجنبًا لأضرار فرط الزنك، إضافةً لضرورة تجنب منتجات القمح خاصة التي تحتوي على الغلوتين.

المصادر النباتية للزنك

من أغنى مصادر الزنك النباتية ما يلي:

البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفاصولياء على كميّاتٍ كبيرةٍ من الزنك، إذ تحتوي 100 غرامٍ من العدس المطبوخ مليغرامٍ واحدٍ من الزنك، أو ما يُعادل 12% من الكمية اليومية، ولكنّها تحتوي كذلك على مركبات الفيتات، التي تُثبّط امتصاص الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء، ممّا يعني أنَّ امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أفضل من امتصاصه من البقوليات.

ومن الجدير بالذكر أنَّ البقوليات تُعدُّ مصدراً جيداً للزنك للأشخاص النباتيين؛ وخاصّةً أولئك الذي يتّبعون نظاماً غذائيّاً صارماً بالإضافة إلى أنَّها مصدرٌ جيّدٌ للبروتينات، والألياف الغذائيّة، ويمكن لعمليّات التسخين، والنقع، والتخمير مصادر الزنك النباتية أن تزيد من التوافر الحيوي لهذا المعدن.

بذور بعض الفواكه والخضروات المسموح بأكلها

يُمكن للبذور أن تُساعد على زيادة استهلاك الزنك، وهي تُعدُّ إضافةً جيدّةً وصحيّةً للنظام الغذائي، إذ إنَّها تحتوي على الألياف الغذائيّة، والفيتامينات، والمعادن ومنها: بذور القرع، واليقطين، والسمسم، بالإضافة إلى بذور القنّب الذي تحتوي 100 غرامٍ منه على 10 مليغرامات من الزنك، وما يُعادل 90% من الكمية اليوميّة الموصى بها للرجال.

المصادر الحيوانية للزنك

اللحوم

تُعدُّ اللحوم من المصادر الجيّدة للزنك، حيث تحتوي اللحوم الحمراء بشكلٍ خاصّ على كميّاتٍ كبيرةٍ منه، لكن يمكن أيضاً العثور على كميّاتٍ وفيرةٍ منه في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك اللحم البقري، ولحم الضأن، حيث يوفّر تناول 100 غرامٍ من اللحم البقري ما يُقارب 11 مليغراماً من الزنك، والذي يُعادل 99% من الكمية اليومية.

المحاريات

تعد المحاريات من مصادر الزنك منخفضة السعرات الحرارية، ويحتوي المحار بشكل خاص على كميات كبيرة من الزنك، فتوفّر 6 محاراتٍ متوسطة الحجم ما يُقارب 52 مليغراماً من الزنك، والذي يُعادل 472% من الكمية اليومية، وتُعدُّ الأنواع الأخرى من المحار مصدراً جيداً للزنك أيضاً،

وذلك على الرغم من احتوائها على كمية قليلة منه، مثل الروبيان، وبلح البحر؛ حيث توفّر 100 غرامٍ منهما ما نسبته 14% من الكمية اليومية للزنك. الحليب ومشتقاته حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك،

الحليب والجبن

ويُعدُّ الحليب والجبن من المصادر البارزة للزنك ذي القابلية العالية للامتصاص في الجسم، حيث إنّها تحتوي على الزنك المتوافر حيوياً، ويحتوي ما يُقارب 473 مليلتراً من الحليب على 16% من الكمية اليوميّة الموصى بها للرجال.

اقرأ أيضاً: حساسية الحليب مرض العصر!

البيض

إذ يحتوي البيض على كمياتٍ معتدلة من الزنك التي يمكن أن تساعد على تلبية الإحتياج اليومي الموصى به للرجال من هذا المعدن، وتوفّر بيضة كبيرة 5% من الكمية اليومية،بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ مصدراً للكولين وهو عنصرٌ غذائيٌّ لا يحصل عليه معظم الناس بشكلٍ كافٍ.

نصائح حول تنظيم تناول مصادر الزنك مع مكملاته

يجب الحصول على الكميات اللازمة وعدم تجاوز الكميات المسموح بها من الزنك، وبالرغم من أهمية معدن الزنك للجسم إلّا أن الحصول على كميات كبيرة منه قد يكون خطيرًا ويؤدي في بعض الحالات إلى التسمم بالزنك، لذا من الضروري الالتزام بأوامر الطبيب في حال تحديد جرعات عالية بهدف علاج حالات محددة.

وقد يؤدي فرط الزنك في الدم إلى العديد من الأعراض، والتي تتمثل بالآتي:

التشنجات.
الحمى.
النوبات.
الإغماء.
الشعور بطعم المعدن في الفم بشكل دائم.
انخفاض ضغط الدم.
عدم القدرة على التبول.

قد يتّجه البعض لتناول مكملات الزنك الغذائية لتعويض النقص الحاصل عن عدم تناول المصادر الغذائية الغنية به، ويعتمد مقدار الزنك المأخوذ من المكملات الغذائية على نوع المكمل الغذائي، فعلى سبيل المثال يحتوي كبريتات الزنك على 23% من عنصر الزنك أي ما يشكل 50 مليغرام من الزنك، ويمكن معرفة هذه المعلومات من خلال قراءة الملصق الموجود على العلبة ومن ثم تحديد الكمية التي يجب تناولها لتلبية الاحتياجات اليومية مع عدم تجاوز الكمية المسموح بها يوميًا، التي تعادل 40 مليغرامًا سواء من الأطعمة أو المكملات الغذائية.