يبدأ شهر رمضان وتبدأ معه معاناتي في إنجاز المهام! وأجول بحثًا عن نصائح للحفاظ على التركيز خلال الصيام. يعتقد بعض الأشخاص أن للصيام دورًا في عدم التركيز والعلاقة الوطيدة بين الصداع والصيام، خاصة في هذا الشهر ينقلب اليوم رأسًا على عقب. فهل قلة التركيز والصداع والعصبية من تأثير الصيام فعلًا؟ لنتعرف في هذا المقال على حقيقة تأثير الصيام على التركيز أسبابه.
محتويات المقال
ماذا يحدث عندما نصوم؟
يعد الجلوكوز مصدرًا أساسيًا للطاقة سواء كنت صائمًا أم لا، نحصل على الجلوكوز من الكربوهيدرات بما فيها الحبوب مثل الفول ومنتجات الألبان والفواكه وبعض الخضروات.
يُخزن الجلوكوز بعد ذلك في الكبد والعضلات ويذهب لمجرى الدم كلما احتاجه الجسم.
لذا في حالة الصيام وعدم دخول أي مصدر للجلوكوز؛ يلجأ الجسم لاستهلاك مخزون الجلوكوز من الكبد، وتسمى هذه العملية استحداث السكر (Gluconeogenesis).
وعند استهلاك كمية الجلوكوز المُخزنة يلجأ الجسم إلى اللجوء للدهون، لذلك يُعد مؤشرًا للمساعدة على فقدان الوزن في الصيام وزيادة حرق السعرات الحرارية.
ما أسباب عدم التركيز في رمضان؟
يعاني معظم الأشخاص في شهر رمضان من عدم التركيز والصداع على وجه التحديد وذلك بسبب انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم ونقص المياه.
وأشارت الدراسات أن هذا ليس ضارًا بالصحة بشرط تعويض كمية كافية من السوائل بعد الإفطار.
ولكن إذا كنت معتادًا على شرب الكافيين كل يوم في الصباح، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام في البداية قد يسبب لك الصداع والتعب أيضًا لكن يقل عند تأقلم الجسم ومرور بعض الأيام.
نصائح للحفاظ على التركيز أثناء الصيام
يبحث كثير من الناس عن نصائح للحفاظ على التركيز أثناء الصيام بسبب شعورهم بفقدان الطاقة وقلة التركيز في أثناء صيام نهار رمضان، لكن يمكننا التغلب أو التقليل من هذه الأعراض باتباع النصائح الآتية:
- التخطيط لليوم التالي
سيساعدك التخطيط ووضع مهام محددة عليك إنجازها على التركيز في المهام التي حددتها لنفسك فقط وعدم التشتت في كيفية سير يومك وما ستفعله.
- اضبط ساعات نومك
من أهم النصائح للحفاظ على التركيز خلال الصيام هي أخذ كمية قسط كافٍ من الراحة.
يأتي شهر رمضان وينقلب نظام يومنا وساعتنا البيولوجية، ويعاني بعض الأشخاص قلة النوم في أثناء هذا الشهر إذ يميليون إلى النوم بعد صلاة الفجر والإستيقاظ مبكرًا للعمل وعدم أخذ قسطًا كافيًا من الراحة.
ينبغي عليك تنظيم ساعات نومك بالإضافة إلى أخذ قيلولة قصيرة خلال النهار لمساعدتك في الحصول على قسط كافٍ من النوم واستعادة نشاطك مرة أخرى.
- تناول الطعام الصحي عند السحور
تناول وجبة سحور صحية وغنية بالمواد الغذائية يؤثر على تأدية نشاطاتك في اليوم التالي إذ تساعدك في الحفاظ على طاقتك ونشاطك.
يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لأنها تأخذ وقتًا طويلًا في عملية الهضم وذلك سيساعدك في الحفاظ على مستويات طاقة أعلى.
يمكنك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالفواكه والخضروات إذ يعطوا إحساسًا عاليًا بالشبع والتقليل من الإمساك.
- تجنب شرب الكافيين
قد تجد صعوبة في تجنب الكافيين خصوصًا إذا كنت معتاد على شربه كل يوم وبكميات كبيرة، لكنه أمر مهم إذا كنت تريد زيادة نشاطك في اليوم التالي ينبغي التوقف عن شرب الكافيين حيث أنه سيؤثر على وقت نومك وستزيد الأمر سوءًا.
- حاول أن تشرب كمية كافية من الماء مابين الإفطار والسحور
يحتاج جسم الإنسان ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالتوابل والملح الكثير لأنه يزيد من حاجة الجسم للماء
- تناول التمر على الإفطار
إن تناول التمر من أفضل النصائح للحفاظ على التركيز خلال الصيام إذ يزيد من نشاطك ورفع نسبة الجلوكوز في الدم بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مما يساعد في الحفاظ على مستويات السوائل ومنع الجفاف.
- لا تأكل كثيرًا في وجبة السحور
يعتقد بعض الأشخاص أن تناول المزيد من الطعام سيجعلهم لا يشعرون بالجوع في نهار اليوم التالي، لكن ذلك ليس صحيحًا لأنه سيؤدي إلى مشاكل في الهضم مما سيؤثر على أداء عملك في اليوم التالي.
- ممارسة الرياضة الخفيفة
يُفضل ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة خاصة في نهار رمضان مثل: المشي، واليوجا، والسباحة، وركوب الدراجات.
فممارسة الرياضة تساعد على البقاء نشطًا لأنها تعزز طاقتك إذ تطلق الإندروفين في الجسم وتحسن الحالة المزاجية.
لكن ينبغي عليك تجنب التمارين الشاقة مثل الجري ورفع الأثقال في أثناء الصيام وتأجيلها إلى بعد الإفطار.
يعد أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين.
- حاول أن تأخذ قسط كافٍ من النوم بقدر الإمكان
أثبت العلماء أن قلة النوم تؤدي إلى نقص التركيز مما قد يؤثر على إنتاجيتك.
فوائد الصيام
يحافظ الصيام على صحة الجسم بطرق شتى، إليك بعض الفوائد:
- عملية التخلص من الجزيئات التالفة
يزيد الصيام من تخليص الجسم من الجزيئات التالفة والميتوكوندريا المختلة وظيفيًا، فيما يُعرف بعملية الالتهام الذاتي (Autophagy) وهو تخلص الجسم من الخلايا الميتة؛ بهدف تكوين خلايا جديدة.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر
يعزز الصيام من وجود البروتين المعروف باسم عامل التغذية العصبية (BDNF) الذي يمنع موت الخلايا العصبية.
كذلك وجود كميات قليلة من هذا البروتين قد تسبب مرض الزهايمر، والخرف، والاضطرابات العقلية الأخرى.
- تحفيز نمو خلايا دماغية جديدة
يساعد الصيام على تحفيز نمو خلايا دماغية أو عصبية جديدة؛ مما يحسن من القدرات المعرفية.
أُجريت دراسات على الفئران لدراسة تأثير الصيام على أدائهم، وأظهرت النتائج زيادة في التعلم والذاكرة والوظائف المعرفية وقدرة تحمل أكثر من الفئران الأخرى التى تتغذى كل يوم.
- تحفيز إنتاج بروتين الخلايا العصبية
يوجد في الخلايا العصبية ما يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، الذي يلعب دورًا هامًا في التعلم والذاكرة وتوليد خلايا عصبية جديدة في المخ وزيادة مقاومتها للإجهاد. يزيد في حالة الصيام تمامًا مثل ما يحدث عند ممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى أن الصيام يساعد على تحسين كثير من النشاطات الحيوية مثل:
- التحكم في نسبة السكر في الدم بتقليل مقاومة الأنسولين.
- مكافحة الالتهابات.
- تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- تحسين وظائف المخ.
- فقدان الوزن.
- يساعد في منع حدوث السرطان.
يؤكد العلماء أن طقوس رمضان هي الأمثل لحياة الإنسان الطبيعية والصحية، ففي النهار تكون الناس في حالة من النشاط والحركة وبذل الطاقة وعندما يأتي الليل يتجه الناس لتناول الطعام والاسترخاء ومن المفترض أن يكون هذا هو الترتيب الطبيعي لإيقاع الإنسان فالحياة.
السحور الصحي في رمضان لتجنب العطش والجوع طوال اليوم
تجنب العطش في نهار رمضان سؤال يدور في أذهان كثير من الناس، فهل توجد طريقة فعلية لتجنب العطش في رمضان؟ إليك بعض النصائح:
- تناول الزبادي على السحور.
- تجنب أكل الحلويات والأكل المالح.
- تناول الخيار والبطيخ والخس.
- تجنب شرب الكافيين؛ لأنه مدر للبول.
- المحافظة على شرب السوائل مثل: الماء (أفضل مشروب على السحور)، واللبن، والعصائر.
في النهاية..
بعد سردنا لنصائح للحفاظ على التركيز خلال الصيام ينبغي عليك أن تعطي الأهمية أولًا للغذاء الصحي في وجبتي الإفطار والسحور؛ لتمدك بالطاقة بأكبر قدر ممكن للتركيز في إنجاز مهامك.
