رمضان هو من شهور السنة المختلفة، طقوسه جميلة ومبهجة. نجد المساجد ممتلئة بالمصلين، صلاة التراويح والتهجد وقيام الليل، والزينة والفوانيس المعلقة في الشوارع كل هذه الأشياء من طقوس الشهر الكريم. عندما تسمع أذان المغرب تجتمع على سفرة واحدة مع أسرتك لتشرب الخشاف وتفطر وتشاهد التلفاز والضحك من القلب مع عائلتك، كم هي أيام جميلة تستحق مننا التركيز! هناك عادات من الممكن أن تضر بصحتنا في هذا الشهر منها عدم ممارسة الرياضة أو الأكل بشكل غير صحي أو شرب العصائر الرمضانية كثيرة السكر. ينصح الأطباء بتوازن في الأكل، وممارسة الرياضة في رمضان لذا سنتعرف في المقال على كيفية ممارسة الرياضة بشكل سليم وصحي بدون ضرر.
الرياضة:
إنها من العادات الرائعة، تجعل الذهن صافي دائماً، والجسم مشدود القوام حيث إن الجسم السليم في العقل السليم.
محتويات المقال
فوائد الرياضة في رمضان
- تنشيط عمليات الأكسدة وإنتاج الطاقة.
- زيادة كفاءة عضلات الجسم.
- زيادة كفاءة الدورة الدموية.
- تقوية جهاز المناعة.
- القضاء على الخمول والكسل.
- المحافظة على سلامة الجسم.
- فقدان الوزن.
لذلك ممارسة الرياضة في رمضان من العادات المهمة التي علينا الحفاظ عليها للمحافظة على حيوية وصحة الجسم.
يحدث تغيير في نظام الحياة اليومية ونظام الجسم في رمضان لذا علينا استغلال هذا التغيير لصالح صحتنا، والاستفادة من مزايا الصيام.
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان
دائماً ما يرغب الرياضيون أو المهتمون بصحتهم في مواصلة الروتين الرياضي بشكل صحي وسليم في رمضان؛ ولكنهم يجدون أنفسهم يتساءلون عن الوقت المناسب الذي يمارسون فيها الرياضة خلال اليوم.
تعد الساعات التي تسبق الإفطار وبعده بعدة ساعات مثالية، حيث إنه عندما تصوم لن يتمكن جسمك من تعويض السعرات الحرارية المحروقة من الأنشطة الرياضية التي تمارسها خلال اليوم. لكن في الساعات التي تسبق الإفطار أو بعده بعدة ساعات تكون مناسبة للجسم.
ممارسة المشي قبل الإفطار تمرين روتيني في رمضان لن يضر بصحة جسمك. وكذلك ممارسة الرياضة قبل وقت قصير من الإفطار سيدعم عملية استعادة الجسم للمعادن والغذاء.
لذا يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على كمية وفيرة من الكربوهيدرات والبروتينات مع الحفاظ على السوائل.
بعض النصائح التي تساعدنا على المواظبة في الرياضة خلال شهر رمضان:
- لا تملأ معدتك أثناء الطعام.
- لا تشترى الوجبات السريعة غير ضرورية.
- الاعتدال هو المفتاح في كل شيء.
- تناول وجبة متوازنة في المساء.
- حاول دمج النشاط في الروتين اليومي، مثل المشي إلى المسجد.
أربع رياضات يمكن ممارستها في رمضان
- كرة السلة وكرة القدم وكرة الطائرة والتنس وغيرها من الرياضات التي تتطلب قدراً كبيراً من الطاقة للحفاظ على مستوى لياقتك العامة حيث يكون تمريناً مكثفاً للجسم.
ينصح بممارسة هذه الرياضة بعد ساعات قليلة من إنهاء الصيام. لأن خلال ساعات الصيام تكون مستويات الجليكوجين في الجسم مستنفذة.
- اليوجا
إنها شكل رائع من التمارين، لا تتطلب بذل جهد على القلب أو الأوعية الدموية خلال الشهر الكريم.
يمكن ممارستها خلال النهار.
مع العلم ينصح بممارسة جميع التمارين بمجرد تغذية الجسم وترطيبه.
- تمارين الأيروبيك أو الرقص (الزومبا)
تعتمد على مستويات اللياقة البدنية حيث إن أكثرهم إرهاقاً من لم يمارسوا الرياضة بانتظام.
ينصح بقيام هذه التمارين بعد الإفطار لأنه من المحتمل أن ترفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.
يبرد الجسم عند فتح الغدد العرقية والتعرق.
لذا لابد أن يكون الجسم رطباً قبل البدء بمثل تلك التمارين.
- الباليه
تمرين رائع للحفاظ على قوتك خلال شهر رمضان.
يمكن ممارستها خلال فترات الصيام حيث إنها لا ترفع معدل ضربات القلب أو درجة الحرارة.
لكن ينصح بممارسة الباليه بعد الإفطار عدة مرات في الأسبوع.
أما بالنسبة لتمارين رفع الأثقال أو تمارين القوة
ينصح بممارسته بعد الإفطار، لأن عند ممارسته أثناء الصيام ستفقد الأنسجة العضلية الخالية من الدهون.
هل ممارسة الرياضة بعد السحور نافع أم ضار لصحة أجسامنا؟
إن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر بعد شروق الشمس له مميزات وأضرار أيضاً.
من مميزاته:
- النشاط.
- الحيوية.
- هناك كمية من الطاقة للاستمرار.
- الاستفادة من الغذاء والشراب من مساء اليوم السابق وقبل الفجر.
من سلبياته:
- ليس هناك فرصة لاستعادة مخزون طاقة جديد، وكذلك ترطيب الجسم.
- الشعور بالجهد والتعب الشديد.
وجبة السحور من الوجبات المهمة جداً في رمضان. تعد العمود الفقري الذي تستند عليه في الشهر الكريم لذا علينا المحافظة عليها طوال الشهر. فإنها الوجبة الأخيرة قبل بداية صيام اليوم.
يجب اختيار الأطعمة التي تساهم في تلبية الاحتياجات الغذائية الرياضية بشكل خاص للرياضيين.
لذلك لابد أن تحتوي على كربوهيدرات منخفضة السكر في الدم للسماح بالإفراز البطيء للجلوكوز.
كذلك الأطعمة الغنية بالصوديوم في السحور مفيدة في تعزيز احتباس السوائل والمساعدة في ترطيب الجسم.
تناول الجبن والزبادي اليوناني ومنتجات الجبن الأخرى مباشرة قبل شروق الشمس يوفر لجسمك مصدراً مستمراً من الأحماض الأمينية خلال فترة الصيام.
أيضا ينصح بتناول البروتينات (بطيئة الهضم) في السحور للمساعدة في توازن البروتين على مدار اليوم.
شرب سوائل والكتروليتات الكافية قبل شروق الشمس لضمان التعويض الكامل عن فقدان العرق ومنع الجفاف التدريجي.
عند اتباع تلك النصائح ستحصل على وجبة سحور مغذية، وصحية مليئة بفوائد للجسم، وتساعدك على الصيام خلال فترة النهار مع ممارسة الرياضة لكن كما ذكرنا أن أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان الساعات القليلة قبل الإفطار أو بعده بعدة ساعات لتعويض الجسم وترطيبه.
