ما أن تتأكد الأم من حملها وتبدأ في تلقي النصائح الخاصة بها وجنينها. تبدأ بتلقي النصائح حول تغذيتها من صديقاتها وأقاربها، ما بين الحقيقي والخرافات التي لا أساس لها من الصحة والتي تكون متضاربة في بعض الأحوال. تحاول الأم الأعتماد على نصائح الأنترنت وتبدأ في البحث عن أطعمة واكلات للحامل.
لست في حاجة إلى تناول المزيد من الطعام عملا بالمقولة الشهيرة أن الأم الحامل تأكل لشخصين. فقط عليك الاهتمام بنوعية الأكل والحرص على اتباع الأكلات الصحية والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الهامة لصحتك وصحة جنينك المنتظر.
عزيزتي الأم في هذا المقال 10 أكلات صحية للحامل توفيراً لجهدك في البحث عن ما هو صحي لك.
محتويات المقال
10 أكلات صحية للحامل
1- منتجات الألبان
يحتاج الجنين في بطن أمه إلى الكالسيوم والبروتين للنمو، لذا عليك الأهتمام بتناول منتجات الألبان والزبادي ووضعها على رأس قائمة طعامك. حيث تحتوي الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة (الكازين والمصل)، وهي أيضاً أفضل مصدر للكالسيوم وبها كميات عالية من الماغنسيوم والفوسفور وفيتامين ب والكالسيوم.
الزبادي، خاصة الزيادي اليوناني تحتوي على كمية عالية من البروتين والكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى، خاصة أنها تحتوي على بكتيريا بروبيوتيك التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
2- السالمون
يعد الزئبق من الأسماك الدهنية منخفضة الزئبق فهو خيار آمن للنساء الحوامل عكس العديد من الأسماك الأخرى عالية الزئبق مثل، الماكريل، بعض أسماك التونة، سمك المارلين، سمكأبو سيف، سمك القرش التي يجب تجنبها للنساء الحوامل.
ويحتوي سمك السالمون على العديد من العناصر الهامة لكل من الأم وجنينها. فهو غني بالأوميغا 3 الهامة لنمو دماغ وعين الطفل، وأيضا تعمل على تحسين الحالة المزاجية للأم وتزيد من مدة الحمل. يحتوي أيضاً على البروتين وفيتامين د اللازمان لعظام وأسنان صحية للجنين وللأم.
لذا فتناول سمك السالمون مرة أسبوعياً خيار ممتاز.
3- البيض
عزيزتي الأم يجب أن يكون البيض جزءًا أساسياً من نظامك الغذائي أثناء الحمل. يمتاز البيض بسعراته الحرارية المنخفضة حيث تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 80 سعر حراري فقط. ولكنه غني بالأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين الهام لخلايا الجسم لك ولجنينك. يحتوي البيض أيضا على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات الهامة أهمها عنصر الكولين.
الكولين من العناصر الغذائية الحيوية أثناء فترة الحمل، فهو مهم لنمو دماغ الطفل وحبله الشوكي بشكل صحيح، كذلك يساعد على منع بعض العيوب الخلقية.
البيضة الواحدة بها ما يقرب من 147 ملليجرام من عنصر الكولين ويوجد بشكل أكبر في الصفار (الجرعة الموصي بها للحامل هي 450 ملليغرام) مما يعد خيارا جيداً جدا.
4- الفواكه المجففة
تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والألياف، والفيتامينات، والمعادن حيث تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس العناصر الغذائية الموجودة في قطعة الفاكهة الطازجة دون الماء وبحجم أصغر. على الرغم من ارتفاع سعراتها الحرارية إلا أنه ينصح بتناول أكثر من حصة من الفواكه المجففة يوميا.
يجب اختيار الفاكهة المجففة بعناية فهي تحتوي على كمية عالية من السكر الطبيعي فتجنبي الفاكهة المجففة المضاف لها السكر.
يمكنك أختيار البرقوق المجفف فهو غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك لذلك فهو خيار ممتاز فهو يعالج الأمساك الذي تعاني منه معظم النساء الحوامل.
التمر أيضا خيار جيد فهو غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.
5- الحبوب الكاملة
على العكس تماماً من الحبوب المركبة فالحبوب الكاملة تحتوي على الفيتاميات والألياف والمركبات النباتية. كما انها تحتوي أيضا على كمية لا بأس بها من البروتين وفيتامين ب والماغنسيوم والتي تحتاجها الحوامل بشدة.
لذا عليك وضع الحبوب الكاملة كبديل للمركبة فيمكنك استخدام الأرز البني بدلا من الأرز الابيض والمكرونة، الخبز الأبيض بخبز الشوفان أو الشعير، استخدمي الكينوا في إعداد طعامك.
6- البروكلي والخضروات الخضراء
يحتوي البروكلي والخضروات على الكثير من العناصر الغذائية مثل الألياف، فيتامين أ، فيتامين ج، فيتامين ك، بالاضافة إلى الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة.
لذلك هي خيار أساسي في النظام الغذائي للحامل في تقلل من الأمساك كما أنها تقلل من خطر أنخفاض الوزن عند الولادة.
لكن على الرغم من كل تلك الفوائد إلا أن العديد من النساء لا يستثغن طعمها لذلك ننصح بتقطيعها ووضعها في العصائر والشوربات ومعظم الأكلات حتى لا تفقدين قيمتها الغذائية العالية.
7- اللحوم
تعد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج مصادر جيدة جدًا للبروتين عالي الجودة، كما أنها مصدر فيتامين ب والزنك والحديد. تحتاج الأم الحامل للحديد بشكل أكبر فهو معدن أساسي تحتاجه خلايا الدم الحمراء التي تأخذ في الازدياد أثناء الحمل. يؤدي انخفاض مستوى الحديد إلى فقر الدم مما يزيد من خطر انخفاض الوزن وبعض المضاعفات الأخرى.
قد يساعد تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين ج (مثل البرتقال، الليمون، الفلفل الحلو) مع الأطعمة الغنية بالحديد على زيادة أمتصاص الحديد.
عليك أيضاً تجنب اختيار اللحوم الباردة أو النية فهناك خطر من الأصابة بعدوى مثل التكسوبلازما او السالمونيلا. والتي قد تكون خطيرة على صحتك وصحة طفلك.
8- البطاطا (البطاطا الحلوة)
البطاطا الحلوة بها العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة. فهي تحتوي على الكاروتينات التي تعطي البطاطا لونها البرتقالي المميز، وهي عبارة عن أصباغ نباتية تتحول إلى فيتامين أ في الجسم. فيتامين أ ضروري للجنين من أجل صحة الرئتين والعينين والأظافر والجلد.
هي أيضاً مصدر جيد لفيتامين ب 6 الذي يساعد الأم في تخطي غثيان الصباح.
وبها أيضا نسبة مرتفعة من الألياف التي تساعد في حالات الامساك، تبقي الأنسان ممتلئا لمدة أطول، تحسن من صحة الجهازالهضمي، وأيضا تقلل من ارتفاع سكر الدم.
وأيضا تعد البطاطا مصدر من مصادر فيتامين ج والمنغنيز.
لذا عليك وضعها في قائمة طعامك أثناء الحمل، خاصة أنها تتميز بطعمها اللذيذ.
اقرأ أيضاً: كل ما تود معرفته عن الزنجبيل للحامل
9- البقوليات
تحتوي البقوليات على نسية عالية من الألياف والحديد والماغنسيوم والبوتاسيوم والبروتين والكالسيوم وأيضا حمض الفوليك.
يعد حمض الفوليك أحد فيتامينات ب 9 الأساسية الهامة للطفل أثناء شهور الحمل الأولى.
10- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على الكثير من الأحماض الدهنية الحادية الغير مشبعة (الدهون الصحية). كما أنها غنية بمضادات الأكسدة وحمض الفوليك، والبوتاسيوم لذا فهي خيار ممتاز دائما وليس فقط أثناء الحمل.
فالبوتاسيوم يمنع تشنجات الساق، وتساعد الدهون الصحية في بناء جلد الجنين وأنسجته ودماغه. يساعد حمض الفوليك في منع بعض العيوب الخلقية.
اقرأ أيضاً: كيف أعرف أن ماء الجنين يتسرب
عزيزتي تلك كانت 10 أكلات صحية للحامل لأضافتها لوجباتك اليومية.
تذكري أنك تحتاجين فقط لنظام غذائي صحي لصحتك وصحة جنينك، فعليك التنويع في وجباتك الغذائية ومصادرها الصحية.
قد تحتاجي إلى الحصول على بعض المكملات الغذائية بجانب تناول الأطعمة الصحية. خاصة حمض الفوليك، فقد يصعب الحصول على احتياجك اليومي من الطعام فقط، لكن عليك استشارة طبيبك.
