قد تكون عمليات الأيض وحرق الدهون في الجسم من الأسباب الشائعة التي قد تستدعي عدم قدرة الفرد على خسارة الوزن، إذًا ما هي عمليات الأيض؟ ومتى تكون بطيئة؟ وما علاقتها بموضوع خسارة الوزن والسيطرة عليه؟ وما طرق تسريع عمليات الأيض؟
محتويات المقال
الأيض
هو العمليات التي يقوم بها الجسم للحصول على الطاقة أو صنع الطاقة من الغذاء الذي يتناوله، وبدون الأيض فإن الكائن الحي يموت.
ويتكون الغذاء الذي يتناوله الشخص من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ويقوم الجسم عبر الجهاز الهضمي بتكسيرها إلى سكريات وأحماض أمينية (من البروتينات) وأحماض دهنية، ويمتصها إلى مجرى الدم.
وبعدها يقوم الجسم باستخدام هذه السكريات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية مباشرة كمصدر للطاقة، أو يقوم بتخزينها في أنسجة الجسم كالعضلات والكبد وشحوم الجسم.
وتتكون عملية الأيض من عمليتين متعاكستين، وهما:
البناء:
الأيض البنائي، وهو عملية بناء أنسجة الجسم وبناء مخزون الطاقة، ويشمل دعم نمو الخلايا وإنشاء خلايا جديدة، والحفاظ على أنسجة الجسم مثل العضلات، وفي هذه العملية يتم تحويل الجزيئات الصغيرة إلى جزيئات أكبر وأكثر تعقيدا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
الهدم:
الأيض الهدمي، وهي عملية تنتج الطاقة اللازمة لأنشطة الخلايا، وفيها يتم تكسير الجزيئات الكبيرة وغالبيتهم من الدهون والكربوهيدرات لإنتاج الطاقة اللازمة للأيض البنائي، والحفاظ على حرارة الجسم وتوفير الطاقة لحركة العضلات. في حين يتم التخلص من الفضلات المرافقة لإنتاج الطاقة من الجسم عبر الجلد والكلى والرئتين والأمعاء.
ويطلق على كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص في اليوم معدل الأيض.
فعلى سبيل المثال، حتى يحافظ الشخص الذي معدل أيضه 2000 سعرا حراريا على وزنه ثابتا مع قيامه بأنشطته اليومية المعتادة كالعمل والرياضة وغيرها يجب أن يتناول طعاما يحتوي 2000 سعرا حراريا، أما إذا تناول أكثر فهو يكتسب وزنا إضافيا نتيجة تخزين الفائض في الجسم، وإذا تناول أقل فهو يفقد وزنا نتيجة حرقه من مخزون الجسم.
وحتى يحرق الشخص كيلوغراما واحدا من دهون الجسم فهو بحاجة إلى أن يكون توازن الطاقة في غذائه سالبا بمقدار حوالي 7700 سعر حراري .
العوامل التي تحدد معدل عملية الأيض
- معدل الأيض الأساسي وهو مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء الراحة.
- معدل النشاط الحركي وممارسة التمارين.
- مقدار العضلات والشحوم في الجسم.
ويلعب معدل الأيض الأساسي دورا في مدى قابلية الشخص لاكتساب الوزن أو فقدانه، فمن لديه معدل أيض أساسي أقل من الأسهل أن يكتسب وزنا إذا تناول نفس مقدار الطعام الفائض مقارنة بمن لديه أيض أعلى
وتباطأ معدل الأيض الأساسي مع التقدم في العمر وفقدان الكتلة العضلية، ويمكن مقاومة ذلك وحتى زيادة معدل الأيض عبر الحفاظ على صحة جيدة، وممارسة التمارين الرياضية.
والتمارين تحرق سعرات حرارية، كما أنها تساعد في بناء العضلات والتي تحرق قدرا أكبر من السعرات الحرارية في حالة الراحة، وبالتالي تزيد من معدل الأيض الأساسي.
تسريع عملية الأيض
من الممكن تسريع عملية التمثيل الغذائي من خلال ما يلي:
- ممارسة التمارين الرياضية: ممارسة رياضة المشي، والسباحة، والركض، وتمارين القوة (زيادة الكتلة العضلية)، جميعها تسرع من عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.
- اتباع نظام غذائي صحي: تناول عدد أكبر من الوجبات بكميات أقل، فهذا النظام يؤدي إلى تسريع عملية الاستقلاب.
- النوم بالقدر الكافي وبشكل منتظم: فالنوم الكافي (8 ساعات تقريباً) يساعد على تسريع معدل عملية الأيض.
- التقليل من نسبة السكر: لأن السكريات تبطئ معدل الأيض، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- شرب الماء بالقدر الكافي: أي ما يقارب 8 أكواب يومياً، حيث يعزز شرب الماء الكافي عملية حرق الدهون ومعدل الأيض.
- شرب القهوة والشاي الأخضر.
حبوب تسريع عملية الأيض
هناك بعض الحبوب التي تعمل على تعزيز وتسريع عملية الايض من خلال تحفيز الأدرينالين، وبعضها أيضاً قد تساعد على كبح الشهية. إلا أنه يجب استخدامها ضمن نظام غذائي منتظم، وبعد استشارة الطبيب، لأن بعض الحبوب لها مضاعفات وآثار جانبية كارتفاع معدل النبض، ووجع الرأس، والغثيان، والقلق، والتوتر وغيرها.
من الأمثلة على حبوب حبوب تسريع عملية الأيض، المكملات الغذائية التي تحتوي على:
- الكافيين.
- الكارنيتين.
- بيكولينات الكروم.
- حمض اللينوليك المقترن.
- الريسفيراترول.
طرق طبيعية لتعزيز عمليات الأيض
مشروبات تسرع عملية الأيض
هناك بعض المشروبات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم أو ما تعرف بمحفزات عملية الأيض منها:
- الشاي الأخضر
- التوابل الحارة والفلفل الحار
- القهوة
- الزنجبيل
- القرفة
- الحمضيات
- خل التفاح
- زيت جوز الهند
اقرأ أيضاً: فوائد الشاي للشعر الشايب
كيفية حساب معدل الأيض
يحسب معدل عملية التمثيل الغذائي للرجل والمرأة من خلال معادلة هاريس – بينديكت
- معدل الأيض للرجل (كالوري/يوم) = 88.362 + (13.397 x الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 x الطول بالسنتيمتر) – (5.677 x العمر بالأعوام).
- معدل الأيض للمرأة (كالوري/يوم) = 444.593 + (9.247 x الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 x الطول بالسنتيمتر) – (4.33 x العمر بالأعوام).
ويبلغ متوسط معدل الأيض الأساسي للرجل حوالي 7100 كيلوجول في اليوم، بينما يبلغ متوسط معدل الايض الطبيعي للنساء حوالي 5900 كيلوجول في اليوم. ويختلف معدل استهلاك الطاقة على مدار اليوم، وعادة ما يكون معدل إنفاق الطاقة في أدنى مستوياته في الصباح الباكر.
