الفاكهة المجففة تعتبر مصدر للفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تدوم طوال العام. لكن هل الفاكهة المجففة صحية؟ وهل نقع الفاكهة المجففة يجعلها صحية أكثر؟ سنجيب على هذه الأسئلة فى هذا المقال و سنتعرف على 5 فواكه مجففة صحية أكثر عند نقعها.
محتويات المقال
ما هي الفواكه المجففة؟
الفاكهة المجففة هي الفاكهة التي يزال كل المحتوى المائي منها تقريبًا من خلال طرق التجفيف. تنكمش الفاكهة خلال هذه العملية، تاركة فاكهة مجففة صغيرة كثيفة الطاقة.
هناك طرق مختلفة تستخدم لتجفيف الفاكهة، من أقدمها وضع الفاكهة في الشمس مع التقليب بشكل دوري لضمان تبخر الرطوبة بالتساوي. يساعد الخبز في الفرن على تسريع عملية التجفيف ولكن من السهل حرق الفاكهة إذا لم تكن حريصًا. إحدى الطرق الحديثة هي استخدام مجفف الطعام فهي طريقة سريعة وفعالة.
الزبيب هو النوع الأكثر شيوعًا، يليه التمر والبرقوق والتين والمشمش. تتوفر أيضًا أنواع أخرى من الفاكهة المجففة، أحيانًا في شكل حلوى (مغلفة بالسكر). وتشمل المانجو والأناناس والتوت البري والموز والتفاح.
الفواكه المجففة لها قيمة غذائية عالية؛ إذ تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، ولكنها مكثفة و في كمية أصغر بكثير.
القيمة الغذائية للفواكه المجففة
الفواكه المجففة لها قيمة غذائية عالية؛ إذ تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، ولكنها مكثفة و في كمية أصغر بكثير.
تحتوي الفاكهة المجففة على ما يصل إلى 3.5 أضعاف الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة الطازجة. لذلك يمكن أن توفر حصة واحدة نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك هناك بعض الاستثناءات؛ إذ ينخفض محتوى فيتامين سي بشكل كبير عند تجفيف الفاكهة.
تحتوي الفاكهة المجففة بشكل عام على الكثير من الألياف وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة، خاصة مادة البوليفينول التى لها فوائد صحية مثل: تحسين تدفق الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
كوب واحد من الفواكه المجففة المختلطة يحتوي على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 480
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 112 جرام
- الألياف: 8 جرام
- السكر: 92 جرام
الفيتامينات والمعادن الأكثر شيوعًا الموجودة في الفاكهة المجففة تشمل:
- فيتامين أ
- فيتامين سي
- الكالسيوم
- حديد
- البوتاسيوم
على سبيل المثال، يحتوي الزبيب بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين سي والحديد. من ناحية أخرى، يحتوي البرقوق على نسبة أعلى من فيتامين أ.
اقرأ أيضًا: وجبات نظام الصيام المتقطع
الفواكه المجففة غنية بالسكر الطبيعي والسعرات الحرارية
تميل الفاكهة المجففة إلى احتوائها على كميات كبيرة من السكريات الطبيعية. نظرًا لإزالة الماء من الفاكهة المجففة، فإن هذا يعمل على تركيز كل السكر والسعرات الحرارية في كمية أصغر بكثير.
لهذا السبب؛ تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والسكر، بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز.
فيما يلي بعض الأمثلة على محتوى السكر الطبيعي للفواكه المجففة :
- الزبيب: 59٪.
- البرقوق: 38٪.
- المشمش: 53٪.
- التين: 48٪.
حوالي 22-51٪ من محتوى السكر هو الفركتوز. تناول الكثير من الفركتوز له آثار صحية سلبية. وهذا يشمل زيادة خطر زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
نظرًا لأن الفواكه المجففة حلوة وغنية بالطاقة، فمن السهل تناول كميات كبيرة في المرة الواحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة تناول السكر.
قد تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على مادة الكبريتيت، وقد تكون ملوثة بالفطريات والسموم إذ يضيف بعض المنتجين مواد حافظة تسمى كبريتات إلى ثمارهم المجففة. هذا يجعل الفاكهة المجففة تبدو أكثر جاذبية، لأنها تحافظ على الفاكهة وتمنع تغير اللون. هذا ينطبق بشكل أساسي على الفواكه ذات الألوان الزاهية، مثل: المشمش والزبيب.
قد يمتلك بعض الأفراد حساسية تجاه الكبريتات، وقد يعانون من تقلصات في المعدة وطفح جلدي ونوبات ربو بعد تناولهم. لتجنب الكبريتات، اختر الفواكه المجففة ذات اللون البني أو الرمادي بدلاً من الألوان الزاهية.
الفاكهة المجففة التي يتم تخزينها ومعالجتها بشكل غير صحيح قد تكون ملوثة أيضًا بالفطريات والمركبات السامة الأخرى.
الفوائد الصحية للفواكه المجففة
هذه الأطعمة الحلوة ليست مجرد سعرات حرارية فارغة؛ لأن الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة المجففة لها فوائد صحية مختلفة.
صحة العين
ثبت أن الفيتامينات C و A مفيدة في منع وإبطاء تقدم إعتام عدسة العين. كما ارتبط فيتامين سي بالوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
منع هشاشة العظام
الفاكهة المجففة تحتوي على كمية ممتازة من الكالسيوم، الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام، خاصة إذا كنت تحاول منع ظهور هشاشة العظام.
الحمل الصحي
ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالحديد أمر مهم لحمل صحي. أثناء الحمل، يحتاج الجسم إلى امتصاص كميات كبيرة من الحديد، مما يعني أنه يحتاج إلى استهلاك أكثر من المعتاد. المشمش المجفف يحتوي على نسبة عالية من الحديد.
اقرأ ايضًا: حساب أسابيع الحمل
5 فواكه مجففة صحية أكثر عند نقعها
يقترح خبراء التغذية أن نقع الفواكه الجافة والمكسرات لا يعزز قيمتها الغذائية فحسب بل يعزز أيضًا مذاقها المقرمش. لا تزال هناك مناقشات حول نقع الفواكه الجافة والمكسرات قبل الأكل أو تناولها مباشرة في شكلها الأصلي. إذن، هل من الضروري والمفيد حقًا نقع الفواكه الجافة والمكسرات؟ وما هى أهم 5 فواكه مجففة صحية أكثر عند نقعها؟سنجيب فى السطور القادمة على هذه الأسئله.
يساعد نقع الفواكه المجففة على زيادة محتواها الغذائي وتعزيز فوائدها. نحتاج إلى تليين الفيتات والأوكزالات الموجودة في الطبقة الخارجية للمكسرات مع تجنب العناصر الغذائية مثل: فيتامينات ب حتى نتمكن من امتصاصها بسهولة.
يساعد النقع على قمع هذه الفيتات ويجعل المكسرات أسهل للهضم. يتم هضم البروتينات الموجودة في المكسرات جزئيًا أيضًا بسبب النقع. لذلك من الجيد تناول اللوز المنقوع بشكل يومي.
يصبح الزبيب المنقوع أسهل في الهضم ومع الاحتفاظ بالمحتوى الغذائي الخاص به. يساعد نقع الزبيب على التخلص من الكبريتات الموجود بشكل طبيعي على سطحه. يساعد النقع أيضًا على إطلاق السكريات الطبيعية مما يجعله خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة.
لذلك من الضروري نقع الفواكه الجافة والمكسرات، تمامًا كنقع الحبوب والبقوليات المختلفة..
1-اللوز
اللوز من أفضل الفواكه الجافة في العالم كله لأنه غني بفيتامين E ومضادات الأكسدة والزيوت الأساسية. كثير من الناس يستمتعون بها نيئة أو محمصة. يمكن أن يساعد اللوز أيضًا في الحفاظ على صحة قلبك والحفاظ على البشرة صحية ومتوهجة. للحصول على المزيد من الفوائد من اللوز يجب نقعها وتقشيرها. للقيام بذلك، يجب نقعها طوال الليل أو لمدة 6-8 ساعات في ماء نظيف.
50 جرام من اللوز تحتوي على:
- البروتين:10 غرامات
- الألياف:8 جرامات
- فيتامين E
- المغنيسيوم
- الكالسيوم
الفوائد الصحية للوز:
- يحافظ على صحة قلبك
- يساعد على التحكم بالوزن
- يحافظ على صحة الجلد والشعر
- يساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم
2-الزبيب
الزبيب عبارة عن عنب مجفف. يحتوي الزبيب على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم ومختلف المركبات النباتية المفيدة للصحة.
هل تعلم أن نقع الزبيب يمكن أن يريحك من الإمساك؟ حسنًا، وفقًا للخبراء الزبيب حار جدًا بطبيعته وعندما تنقعه في الماء وتتناوله أول شيء بعد الاستيقاظ، فإنه يساعد على تحسين حركة الأمعاء. أيضًا عند تناول الزبيب المنقوع فإنه يساعد أيضًا في علاج الحموضة التي تسببها بعض الأطعمة.
50 جرام من الزبيب تحتوي على :
- البروتين:1 جرام
- الألياف:1 جرام
- صوديوم :5.6 جرام
- كربوهيدرات: 15 جرام
- سكر :12.1 جرام
الفوائد الصحية للزبيب:
- يعزز فقدان الوزن و زيادة الشعور بالامتلاء
- يساعد في علاج الإمساك والحموضة
- يساعد في علاج فقر الدم
- يخفض ضغط الدم
- تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم
- تقليل علامات الالتهاب والكوليسترول في الدم
3-التين
عد التين بلا شك أحد أكثر الفواكه الجافة فائدة التي يمكن لأي شخص تناولها على الإطلاق. ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه يجب على المرء أن ينقعها لأنها معروفة بأنها مفيدة للصحة الإنجابية.
النساء التى تعانى من متلازمة تكيس المبايض يجب أن يستهلكوا هذه الفاكهة المجففة منقوعة. كما أنه يساعد على السيطرة على مستوى السكر في الدم مع تحسين حركة الأمعاء وصحة العظام.
4- التمر
هذه الفاكهة الجافة المعجزة هي قوة من العناصر الغذائية ومليئة بالمعادن والفيتامينات. من بين جميع الفواكه المجففة تعتبر من أغنى مصادر مضادات الأكسدة. يحتوى على نسبة عالية من البوتاسيوم هو الذي يحسن الجهاز العصبي للإنسان.
أيضًا، يمكن أن تساعدك كمية الكبريت العضوي الموجودة في التمر على منع الحساسية الموسمية. عندما يتعلق الأمر بفوائد التمر المنقوع، يتفق الخبراء على أن التمر يمكن أن يساعد في الحد من الأمراض المرتبطة بالقلب.
قد يفيد التمر الحمل؛ يساعد تناول التمر بانتظام خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل في تسهيل اتساع عنق الرحم، وكذلك يساعد على تسريع المخاض وتسهيل الولادة.
يحتوي التمر على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أن تناوله لا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم .
اقرأ أيضًا: 10 أكلات صحية للحامل
5-القراصيا
القراصيا هي البرقوق المجفف، تعتبر القراصيا ملين طبيعي وهى مغذية للغاية، فهي غنية بالألياف والبوتاسيوم وبيتا كاروتين (فيتامين أ) وفيتامين ك.
وهي معروفة بآثارها الملينة الطبيعية؛ يحدث هذا بسبب محتواها العالي من الألياف وكحول السكر المسمى السوربيتول، والذي يوجد بشكل طبيعي في بعض الفاكهة.
قد يساعد البرقوق على الوقاية من أمراض القلب والسرطان لأنه مصدر كبير لمضادات الأكسدة.
البرقوق غني أيضًا بمعدن يسمى البورون، والذي يمكن أن يساعد في مكافحة هشاشة العظام.علاوة على ذلك، فإن البرقوق يساعد على الشعور بالشبع ولا يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم.
المخاطر المحتملة للفاكهة المجففة
بعد أن تعرفنا على اهم 5 فواكه مجففة صحية أكثر عند نقعها، من المهم أن نتعرف على المخاطر المحتملة للفاكهة المجففة.
تأتي المخاوف الصحية الناتجة عن استهلاك كميات كبيرة من الفاكهة المجففة نتيجة للتركيزات العالية من السكر والكربوهيدرات والسعرات الحرارية بها. لانك عندما تقوم بتجفيف الفاكهة، فإنك تركز كل عناصرها الغذائية في عبوة أصغر. هذا يعني أنك تأكل القليل من الفاكهة المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مقارنة بالفاكهة الطازجة.
المخاطر تشمل الآتى:
زيادة الوزن
بالرغم من أن الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من الألياف، إلا أن محتواها العالي من السكر يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن. الفاكهة الطازجة بالطبع هي الخيار الأفضل لخسارة الوزن.
في الفاكهة الطازجة يترافق المحتوى العالي من الألياف مع نسبة عالية من الماء. يساعدك هذان العاملان على الشعور بالشبع بشكل أسرع، وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
مرض السكري
يجب على مرضى السكري الانتباه إلى الفواكه المجففة.عند وضع خطة الوجبات الخاصة بك يجب مراعاة جميع الفواكه سواء الطازجة أو المجففة. يجب تناول الفاكهة المجففة بالتحديد في أجزاء صغيرة فقط نتيجة لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر.
كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى، تحتوي الفواكه المجففة على جوانب جيدة وسيئة. يمكن للفواكه المجففة أن تزود جسمك بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، ويمكن أن تسبب مشاكل عند تناولها بكميات كبيرة. لهذا السبب، يجب تناول الفواكه المجففة بكميات صغيرة فقط.
