فوائد الصيام المتقطع لإنقاص الوزن | وهل يناسب الجميع؟

بينما كنت أتصفح الفيس بوك وفي قرارة نفسي عزمت على بدء نظام غذائي جديد ولكني مللت من تلك الأنظمة المتكررة التي سرعان ما أتركها للبدء في آخر. كما أني أسعى لإنقاص بعض الكيلوجرامات ولكن الأهم أريد أن أحافظ على وزني من الزيادة ياترى هل سوف أجد هذا النظام الغذائي الذي يوفر لي ما أتمناه؟ 

بدأت البحث في صفحات الدايت الكثيرة التي أتابعها وبعد البحث وجدت عدد من المنشورات التي تتحدث عن نظام الصيام المتقطع وكم هو رائع وكيف انخفض وزن هذه وحافظ على وزن تلك والكثير من التعليقات عن كم تغير شكل هذا بعد هذا النظام الرائع وكم أنه مريح، ولكني قد سمعت هذا الكلام كثيرًا وكثيرًا حول أنظمة أخرى لذا قررت البحث والقراءة عن هذا النظام لكي أعرف ما هو الصيام المتقطع؟ وما هي فوائد الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟ وما هي أضراره؟ وهذا ما توصلت إليه.

ما هو الصيام المتقطع؟

يعد الصيام المتقطع حاليًا أحد أكثر اتجاهات الصحة واللياقة شيوعًا في العالم. حيث يستخدم لإنقاص الوزن وتحسين الصحة وتبسيط أنماط الحياة. كما تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على الجسم والعقل وقد يساعد على العيش بصحة أفضل.

الصيام المتقطع يهتم بالتوازن بين فترات الصيام والأكل، هو لا يحدد الأطعمة التي يجب تناولها ولكن يحدد متى يجب تناولها. لذا هو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي ولكنه نمط للأكل.

آلية عمل الصيام المتقطع

يعد هرمون الأنسولين الهرمون الرئيسي في عملية تخزين الطاقة داخل الجسم، إذ يرتفع معدل هرمون الأنسولين أثناء الأكل ويتم تخزين الطاقة الزائدة ومن ثم يبدأ الكبد في تحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون يتم تخزين بعض هذه الدهون في الكبد والبعض الآخر يخزّن في أماكن أخرى في الجسم 

وتسير العملية في الاتجاه المعاكس عندما لا نأكل. تنخفض مستويات الأنسولين وينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم لذلك يجب على الجسم سحب الجلوكوز المخزن لعملية الحرق للحصول على الطاقة. 

وبذلك يسمح الصيام المتقطع للجسم باستخدام طاقته المخزنة عن طريق حرق الدهون الزائدة في الجسم حيث أن دهون الجسم هي مجرد طاقة غذائية مخزنة وعند الصيام يقوم الجسم باستهلاك تلك الدهون للحصول على الطاقة.

ما الطريقة الأمثل لتطبيق نظام الصيام المتقطع؟ وكيف يمكن الإستفادة القصوى من فوائد الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟

هناك 6 طرق شائعة لنظام الصيام المتقطع تساهم بشكل فعال في تحقيق أقصى استفادة من فوائد الصيام المتقطع لإنقاص الوزن وهم:

1. نظام 16/8

والمقصود بنظام 16/8 هو الصيام يوميًا لمدة 14-16 ساعة وحصر فترة تناول الطعام اليومية من 8-10 ساعات فقط وخلال هذه الفترة يسمح بتناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر. ويُنصح بأن تصوم النساء فقط من 14 إلى 15 ساعة.

ويمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام، مما يساعد في تقليل الشعور بالجوع. ومن الهام تناول الأطعمة الصحية أثناء فترة تناول الطعام. 

ولكن هذه الطريقة لن تُجدي نفعًا إذا كنت تلجأ إلى تناول المزيد من الوجبات السريعة الغنية بعدد كبير من السعرات الحرارية. 

2. نظام 5:2

يتضمن النظام الغذائي 5:2  تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع مع تحديد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 يومين في الأسبوع. ويوصى بأن تتناول النساء 500 سعرة حرارية والرجال 600.

بمعنى آخر يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس مثلاً. تأكل وجبتين صغيرتين كل منهما 250 سعرًا حراريًا للسيدات و 300 سعرًا حراريًا للرجال.

3. نظام Eat Stop Eat

تتضمن طريقة Eat Stop Eat الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. ويُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.

ومن أجل فقدان الوزن من الهام أن تأكل بشكل طبيعي أثناء فترات الأكل. الجانب السلبي لهذه الطريقة هو أن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون صعبًا.

قد يهمك أيضاً: هل السكر الدايت يكسر الصيام المتقطع؟ | وما تأثيره على المدى الطويل؟

4. نظام يوم بعد يوم

وهو صيام لمدة 24 ساعة يوم بعد يوم. ويُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام وهناك البعض يسمح بحوالي 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام.

إن الصيام الكامل يومًا بعد يوم صعبًا لذلك لا ينصح به للمبتدئين. 

5. نظام المحارب

ويتضمن تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل.

وهذا النظام من أوائل الحميات المشهورة التي تتضمن شكلاً من أشكال الصيام المتقطع.

6. نظام تخطي الوجبات تلقائيا

وفي هذا النظام لا تحتاج إلى اتباع خطة الصيام المتقطع حيث تقوم بتخطي وجبات الطعام من وقت لآخر. وإن تخطي وجبة أو وجبتين عندما تشعر بالرغبة في القيام بذلك هو في الأساس صيام تلقائي متقطع. فقط تأكد من تناول الأطعمة الصحية أثناء الوجبات الأخرى. 

وبذلك ندرك أنها أسطورة أن الناس بحاجة إلى تناول الطعام كل بضع ساعات لئلا يصابوا بالجوع أو يفقدوا العضلات حيث أن الجسم مجهز للتعامل مع فترات المجاعة الطويلة ناهيك عن الصيام لبضع ساعات. 

ومن كل هذه الطرق يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأسهل في الالتزام بها كما إنها الأكثر شهرة.

فوائد الصيام المتقطع لإنقاص الوزن

الفوائد الأساسية من الصيام المتقطع هي خسارة الوزن ولكن الصيام أيضاً يعمل على تنظيف وتنقية وإزالة السموم من الجسم. ومن أكثر الفوائد الصحية للصيام المتقطع:

• فقدان الوزن والدهون بالجسم.
• زيادة حرق الدهون.
• تقليل مستوى الأنسولين والسكر في الدم.
• ملائم مع مرضى داء السكري من النوع 2.
• زيادة التركيز.
• زيادة الطاقة.
• ضبط ضغط الدم.
• ضبط مستوى الكوليسترول في الدم.
• تنشيط التطهير الخلوي عن طريق تحفيز الالتهام الذاتي.
• تقليل الالتهاب وتحسين الوضع الصحي المصاحب للالتهاب في أمراض مثل مرض الزهايمر والتهاب المفاصل والربو والسكتة الدماغية.
• زيادة مستوى هرمون النمو.
• الحماية من الأمراض.
• المساعدة في الإصلاحات الخلوية.
• الحماية من السرطان. 
• مكافحة الشيخوخة.

أضرار الصيام المتقطع

• الشعور بالجوع.
• الإرهاق.
• الغثيان. 
• الصداع. 
• الأرق. 
• الإمساك.

هل الصيام المتقطع مناسب للجميع؟

إن الصيام المتقطع غير مناسب لمن: 

• أقل من 18 عام والأطفال.
• للحامل والمرضع.
• يعاني من السكري أو مشاكل في السكر بالدم.
• يعاني من الضغط المنخفض. 
• تحت الوزن الطبيعي. 
• من لديه تاريخ سابق من اضطرابات الأكل. 

ماذا يجب أن آكل في فترات الأكل؟ 

يجب الإكثار من الأطعمة الصحية والابتعاد عن الأطعمة غير الصحية والجاهزة والتركيز على: 

• الفواكه والخضروات الطازجة والمجففة.
• الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير. 
• البروتين الخالي من الدهون مثل: الدواجن والأسماك والفول والعدس والتوفو والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض.
• الدهون الصحية الموجودة في الأسماك الدهنية والزيوت غير المهدرجة ومنها زيت الزيتون وزيت جوز الهند وبعض الثمار الأخرى مثل: الأفوكادو والمكسرات والبذور. 

الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة غنية بالألياف لذا فهي تحافظ على الشعور بالشبع كما يمكن للدهون والبروتينات الصحية أن تساهم في الشعور بالشبع أيضًا.

ماذا يمكنني أن أفعل أثناء فترة الصيام المتقطع؟ 

• تناول الأعشاب مثل: القرفة والينسون والزنجبيل والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات أثناء فترة الصيام يعمل على تثبيط الشهية.
• تناول الماء بانتظام طوال اليوم.
• ممارسة الرياضة قبل أو أثناء فترة تناول الطعام حيث أن التمارين الرياضية تؤدي إلى الجوع.
• محاولة التأمل خلال فترة الصيام لنسيان ألم الجوع.

وهنا بعد البحث قد قررت البدء في نظام الصيام المتقطع واتباع طريقة 16/8 وسوف أرى ما النتيجة.