جميعنا يتعرض لحالة من الإجهاد والتعب نتيجة الصيام لفترات طويلة، وخاصة خلال تلك الأيام الأولى من شهر رمضان، هذا العامل الذي يجعل الشعوب تهتم بتحضير أطباق رئيسية على مائدة إفطار رمضان لضمان الحصول على القدر الكافي من المغذيات التي تعطي الإنسان الطاقة وتعوضه عن هذه الفترة الطويلة من الجوع والحرمان.
محتويات المقال
أشهر 4 أطباق رئيسية على مائدة إفطار رمضان
إذا تأملت أحوال معظم موائد الإفطار سوف تجدين أن هناك عدة وجبات رئيسية قد تتكرر في كل مائدة رمضانية، وهي كالتالي:
حبيبات التمر
يعتبر التمر من أفضل الوجبات التي يجب أن يبدأ بها الإنسان فطوره، لما يتميز به من:
- يعتبر مصدر متكامل غني بالكثير من العناصر الغذائية مثل: البروتين، الكربوهيدرات، الألياف، بالإضافة إلى السكريات الطبيعية.
- من المصادر التي تعزز من طاقة الإنسان، لأنه يحتوي على الفركتوز، الجلوكوز بنسب عالية، كما أنه يعزز من صحة الدماغ.
- نظرًا لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، فهو يحافظ على سلامة الجهاز الهضمي، ويساهم في الوقاية من الإمساك.
- نظرًا لاحتوائه على نسبة كافية من البوتاسيوم، فهو يعتبر علاج لحالات الإسهال عند تناوله على الإفطار وعلى معدة فارغة.
- به نسب كافية من البوتاسيوم، الكالسيوم، الفوسفور، النحاس، المنغنيز، فيتامين k ولذلك السبب فهو يحافظ على صحة العظام.
- يحافظ على صحة القولون والأمعاء بوجه عام، لما له من قدرة على تنشيط البكتيريا النافعة بها.
ولكن لكي يحصل الجسم على الفائدة المناسبة من التمر ويتجنب أضراره التي تنتج عن زيادة تناوله، يمكن الاكتفاء بعدد مناسب من الحبيبات 4:8 يوميًا.
طبق الشوربة
من الوجبات الرئيسية والخفيفة التي يحرص على تناولها البعض، لما لها من فوائد كالتالي:
- يعطي المعدة الدفء والليونة، ذلك العامل الذي يحميها ويحافظ عليها من الإصابة بالتقلصات المصاحب لنوبات المغص الشديد.
- تعتبر من مصادر المياه التي تحتوي على الأملاح والمعادن الطبيعية المفيدة للجسم، كما أنها تعمل على ترطيب أنسجة الجسم مثل: البشرة.
- يمكن تناولها بسهولة وفي جميع الحالات التي تشمل المرض، كما أنها معززة بنكهات مختلفة، ذلك العامل الذي يعطي مذاقًا يتلذذ به الإنسان.
- تحتوي على نسب عالية من الألياف والمعادن والفيتامينات.
- من أنواعها شوربة العدس الغنية بفيتامين C ، شوربة الخضروات التي تحتوي على الألياف الغذائية، وأيضًا شوربة اللحوم أو الدجاج التي تحتوي على البروتين اللازم لتقوية الجسم وبناء العضلات.
طبق السلطة
تلك الوجبة الغذائية المتكاملة التي يفضلها الصغار والكبار، لما لها من شكل جذاب ناتج عن التنوع في الألوان بجانب عدة أطباق رئيسية على مائدة إفطار رمضان، وهي تتميز بما يلي:
- الوقاية من نوبات الإمساك التي يتعرض لها الإنسان من وقت لآخر، وذلك لأنها تحتوي على ألياف غذائية بنسب هائلة، كما أنها تقلل من معدلات الكوليسترول الضار في الدم مما يقلل فرص الإصابة بالسمنة.
- يفضلها مرضى السمنة المفرطة، فهي تزيد من الشعور الدائم بالشبع، وبالتالي تقلل من تناول الوجبات الثمينة،، تلك الخطوة التي تقلل من وزن الجسم تدريجيًا.
- تحتوي على قدر كبير من الفيتامينات والأملاح مثل: فيتامين C,E وكذلك مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية الجسم من الجذور الحرة.
- تساعد على القضاء على البكتيريا الضارة وخصوصًا تلك التي توجد في الفم وتتسبب في رائحته الكريهة.
الأرز والمكرونة
تعتبر من الكربوهيدرات التي يعتمد عليها البعض كغذاء رئيسي بجانب اللحوم والأسماك، وهي تتميز بما يلي:
- تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة الحيوية، وخصوصًا في فترات الصيام، فهي تحتوي على 4 سعر حراري/ جرام.
- تحافظ على صحة الجهاز الهضمي والأعصاب.
- تعزز من مناعة الجسم، فهي تساعد في تصنيع الأجسام المضادة.
- تعتبر من مصادر التغذية الجيدة للجسم، فهي تحتوي على كميات كافية من الأملاح والفيتامينات.
على الرغم من تلك الفوائد التي تمنحها هذه الحبوب للجسم، فهي تعتبر من أهم العوامل التي تصيب الجسم بالسمنة المفرطة إذا تم الإفراط في تناولها، ولذلك السبب قومي بحساب عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها كل يوم لكي تتجنبي الإصابة بالسمنة وما يتعلق بها من مضاعفات.
يمكنك قراءة هذا أيضًا: 10 نصائح ووصفات الصحة القلب
تعرفي على أطيب 3 وصفات رمضانية شهيرة
هناك عدة أطباق رئيسية على مائدة إفطار رمضان اعتادت الأسر على تواجدها في العزائم التي تكثر في هذا الشهر الكريم، منها ما يلي:
محشي ورق العنب
من الأكلات التي تعتمد عليها الدول المصرية خاصة والدول العربية عامة، على الرغم من الجهد الذي تبذله في تحضير الحشوات التي تعتمد على الأرز بالكامل أو اللحوم والدجاج، بعض الأسر تعتبره نوع من المقبلات التي تقدم على المائدة.
كل ما عليك هو تحضير خلطة الأرز الذي يتم تحميصه في الزبدة والبصل والخضروات التي تتضمن قطع الطماطم الصغيرة، ليتم بعدها حشوها في الورق جيدًا وتسويته في الأوعية المخصصة له على نار شديدة الحرارة.
يمكنك الاستعانة به كطبق جانبي لإحدى الوجبات الغذائية البروتينية مثل: اللحوم، الدجاج، والأسماك أيضًا ويمكنك تقديمه بمفرده على المائدة واعتباره وجبة رئيسية.
مكرونة بالبشاميل
من الأطباق التي يستلذها الكثير فهي وجبة ذات جاذبية كبيرة، لما لها من مذاق خاص وفوائد كثيرة منها ما يلي:
- تحتوي على نسب عالية من السوائل ولذلك السبب فهي ذات أهمية كبيرة للجسم.
- تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تمد الإنسان بالطاقة.
- تسرع الشعور من الشبع لدى الإنسان، وخصوصًا في فترات الصيام.
لكي تقوم بصنع وجبة مكرونة بالبشاميل شهية كل ماعليك هو اتباع الخطوات التالية:
- على نار متوسطة قومي بسلق المكرونة جيدًا.
- أضيفي المكرونة جيدًا من الماء ولا تنسي إضافة ملعقة كبيرة من الزيت، لكي تضمني عدم تشابكها في بعضها البعض.
- في مقلاة متوسطة الحجم أضيفي مكعبًا من الزيت وقطعي بصلة صغيرة لكي تحمريها في الزيت جيدًا حتى تأخذ اللون الأحمر الداكن.
- أضيفي الصلصة أو الطماطم المعجونة بالخلاط لكي يتم تحميرها مع البصل، ليتم بعدها إضافة اللحم المفروم وتركه لينضج.
- في وعاء مناسب آخر قومي بإضافة كمية مناسبة من الدقيق مع مكعب من الزبدة، وقلبي جيدًا مع إضافة السوائل بشكل تدريجي حتى لا يتكتل البشاميل، استمري في التقليب حتى يأخذ القوام المناسب.
- أحضري صينية مناسبة واصنعي طبقة مناسبة من البشاميل في القاع، ثم كوني طبقة من المكرونة المسلوقة لتبدأي بعدها في وضع خلطة اللحوم.
- سيتبقى معكِ القليل من البشاميل اسكبي عليه بيضة مخفوقة وقلبي الخليط جيدًا.
- اسكبي الخليط على سطح صينية المكرونة، وعلى درجة حرارة 180 سخني الفرن جيدًا وضعي الصينية فيه لمدة 45 دقيقة حتى تنضج جيدًا.
لكن احذري من تناولها باستمرار لأنها وجبة عالية السعرات الحرارية، هذا العامل الذي يجعلها غير مناسبة لمرضى السكري والسمنة المفرطة.
يمكنك قراءة هذا أيضًا: النظام الغذائي لمرضى السكر
وجبة دجاج مندي
من أكثر الوصفات التي يجدها العرب شهية للغاية، ولذلك السبب يتفننون في تحضيرها بمختلف الطرق، لكي تأخذ عدة نكهات مختلفة.
تشمل المكونات اللازمة للتحضير:
- فرخة متوسطة الحجم.
- نصف كوب من الذرة.
- ملعقة من الخل والليمون.
- بهارات المطبخ.
- بهارات الكبسة.
- بصل وثوم مفروم.
تتلخص الطريقة في الخطوات التالية:
- قومي بخلط هذه المكونات جيدًا لكي تحصلي على نكهة ورائحة جيدة.
- ضعي الخليط بالكامل على الفرخة، واتركيها في الثلاجة لكي تتشرب الخليط بالكامل لمدة ساعتين.
- اخرجي الفرخة من الثلاجة واتركيها لمدة ساعة ونصف في الفرن لكي تنضج.
- قدميها لأسرتك مع أي طبق جانبي من أطباق رئيسية على مائدة إفطار رمضان مثل: السلطة الخضراء، الأرز.
طريقة عمل فطور سريع
إذا كنت على عجلة من أمرك وتريدين عمل فطور سريع وفي نفس الوقت يتضمن قيمة غذائية، يمكنك الاستفادة من هذه الأفكار:
- شوربة لسان عصفور+ رقائق الفراخ المحمرة.
- سمبوسك باللحم المفروم+ شوربة خضروات.
- كفتة داود باشا+ طبق من الأرز الأبيض+ طبق سلطة خضراء.
- شاورما+ ثومية+ طبق سلطة خضراء صغير+ طحينة.
- فراخ محمرة+ مكرونة بالصوص الأبيض+ سلطة خضراء.
وفي الختام، تختلف النصائح والإرشادات بخصوص تحضير أطباق رئيسية على مائدة إفطار رمضان تبعًا لاختلاف المتطلبات والظروف الصحية والاقتصادية، ولكن في الأساس يمكننا الإشارة إلى أنه يجب عليك تناول كل ما تفضله من الوجبات باعتدال وتوسط تام حتى لا تخرجين من هذا الشهر بالعديد من الأمراض الناتجة عن زيادة وزنك عن الطبيعي.
