الحديد هو أحد المعادن الهامة في جسم الانسان والذي يدخل في تركيب الهيموجلوبين المكون الأساسي لكرات الدم الحمراء، حيث يعمل الهيموجلوبين على نقل الاكسجين من وإلى جميع خلايا وأنسجة الجسم .
يُشكل نقص الحديد أحد المشاكل الصحية والتي قد تحدث نتيجة لعدم الحصول على حصة كافية من الحديد من خلال نظام غذائي متوازن، أو ربما نتيجة التعرض لبعض الاعتلالات الصحية مثل التهاب الأمعاء أو نتيجة للحمل أو فقدان الدم بغزارة في النزيف أو الدورة الشهرية.
محتويات المقال
كيف يتم دخول الحديد إلى جسم الانسان؟
يتم دخول عنصر الحديد عادة من خلال تناول الغذاء ومن ثم تحدث عملية امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي وتحديدا في الإثني عشر، وهنا يجب أن نعرف أن هناك نوعان رئيسيان من الحديد في العناصر الغذائية:
أولاً: الحديد الهيمي
نسبة الى الهيموجلوبين وهو الحديد الذي يكون من مصدر حيواني مثل اللحوم الحمراء والكبدة والأسماك والدواجن . هذا النوع من الحديد هو الأسهل امتصاصاً وفي حالة حدوث نقص في مستوى الحديد في الجسم يكون الحديد الهيمي هو الخيار الأمثل لرفع مستوى الحديد بشكل أسرع.
ثانياً: الحديد غير الهيمي
وهو الحديد الذي يتم الحصول عليه من مصادر غير حيوانية وغير المحتوية على الهيموجلوبين، مثل السبانخ والبقوليات. هذا النوع من الحديد يتم امتصاصه في الجسم بمعدل ابطأ من الحديد الهيمي.
ويتوجب على الإنسان البالغ الحصول على حصة يومية كافية من الحديد عبر تناول برنامج غذائي متكامل بحيث لاتقل حصة الحديد عن 8 ملجم يومياً وتزيد هذة الحصة في حالة النساء الحوامل والمرضعات لتصل الى 27 ملجم يوميا ً، وذلك لضمان عدم حدوث أي من أعراض نقص الحديد في الجسم.
ويمكن ملاحظة نقص الحديد في عدة أعراض صحية تشمل:
الأنيميا وضعف الدم: تعتبر الأنيميا أحد أهم أعراض نقص الحديد في الجسم، فنتيجة لنقص الحديد يحدث الخلل في عملية تكوين الهيموجلوبين وهو ما قد يؤدي إلى انخفاض في عدد كريات الدم الحمراء وحدوث حالة الأنيميا الصحية.
الشعور بالإرهاق والتعب: نتيجة لنقص تكوين الهيموجلوبين والذي يعمل على نقل الاكسجين الى خلايا الجسم حيث يتزايد الشعور بالتعب والإجهاد مع أداء أي مجهود، ولهذا يعمل القلب على ضخ مزيد من الدم ويحاول توصيل أكبر قدر ممكن من الأكسجين الى خلايا الجسم وهذا ما يشكل مجهوداً إضافياً على عضلة القلب ويؤدي إلى الشعور بالإعياء والتعب.
شحوب الوجه والجلد: يعتبر شحوب لون البشرة من أعراض نقص الحديد في الجسم حيث أن الدم يعطي الوجه التورد واللون المشرق المعتاد، ومع انخفاض الهيموجلوبين وكرات الدم الحمراء يميل لون الدم الى اللون الفاتح الباهت وهذا ما يؤدي إلى ظهور شحوب في الجلد والبشرة.
الشعور بالضيق في التنفس: نتيجة لقلة الاكسجين في الجسم وهذا ماقد يؤدي الى الشعور بالنهجان مع أداء أي مجهود ، ونتيجة لأن القلب يعمل بشكل مضاعف في محاولة للحصول على مزيد من الأكسجين مما قد يؤدي أيضاً إلى الشعور بالخفقان.
ظهور الكدمات: حيث يدخل الحديد أيضاً في تكوين الصفائح الدموية وهي التي تعمل على تنظيم والتحكم في عملية تخثر الدم، ومع قلة الحديد أو نقصه يحدث خلل في عملية التخثر مما قد يؤدي الى ظهور كدمات على الجلد.
تقصف وتساقط الشعر: جفاف الشعر وتساقطه هو علامة من علامات نقص الحديد في الجسم. فمع نقص الحديد يحدث نقص في كمية الاكسجين التي تصل الى بصيلات أو خلايا الشعر وهو مايؤثر سلباً على نمو الشعروقوته.
هشاشة و تقصف الأظافر: هذه أيضاً من العلامات الشائعة لنقص الحديد في الجسم وفي الحالات المتطورة عندما يكون نقص الحديد شديداً في الجسم قد تتقوس الأظافر للاعلى وترتفع الحواف بحيث تصبح بشكل الملعقة.
تورم اللثة واللسان: قد يؤدي نقص الحديد ايضاً الى حدوث تورم أو قروح اللثة واللسان أو شحوب لون اللسان وتشقق زوايا الفم أو ظهور شقوق وجروح حمراء مؤلمة، ناهيك عن احتمال التعرض لنزيف اللثة بسبب نقص الصفائح الدموية.
أهم مصادر الحديد
يمكن الحصول على الحديد من خلال اتباع حمية غذائية متكاملة وشاملة لجميع العناصر الغذائية وسوف نذكر الآن بعضا من أهم المصادر التي يمكن الحصول منها على مصدر للحديد في الجسم.
أولاً: الكبدة واللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أهم مصادر الحصول على الحديد في الجسم فهي غنية بالأحماض الامينية والمعادن وتحتوي على تركيز كبير من الحديد يصل إلى 5 مليجرام من الحديد في كل 150 جم من اللحوم الحمراء، وكذلك تحتوي الكبدة الحيوانية على نسبة مرتفعة من الحديد تصل الى 4.8 ملجرام في كل 50 جم أو شريحة من الكبدة.
لذلك كثيراً ما ينصح الطبيب مرضى الأنيميا وكذلك النساء في فترة الحمل بتناول الكبدة واللحوم الحمراء وذلك لضمان حصول الجسم على أكبر قدر كافي من الحديد ، ولتجنب حدوث أعراض نقص الحديد في الجسم.
ثانياً: الخضروات الورقية
تعتبر الخضروات الورقية وخصوصاً السبانخ من أهم الاطعمة الغنية بالحديد بخلاف احتوائها على الكالسيوم والبروتين وفيتامين أ اضافة الى أنها غنية بالألياف التي تنظم حركة الامعاء وتعزز الإحساس بالشبع.
ثالثاً: البقوليات
يمكن الحصول على الحديد أيضاً من البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء، فهي تحتوي على الحديد بنسب مرتفعة إضافة الى النحاس والمنجنيز والكثير من الفيتامينات والمعادن الهامة.
رابعاً: فول الصويا
فول الصويا أيضاً يعد واحداً من أهم مصادر الحصول على الحديد، حيث أن كمية مقدارها ثلاث أرباع كوب من فول الصويا قد تحتوي على ما مقداره 3 مليجرام من الحديد. ويمكن الحصول على فول الصويا في صورة حليب الصويا أو التوفو المعروف أيضاً بإسم بجبن الصويا.
خامساً: البروكلي
البروكلي أو القرنبيط الأخضر هو أيضاً مصدر غني بالحديد. فهو من الخضروات الخضراء ويحتوي على كمية كبيرة من الحديد، إضافة الى فيتامين C الذي يدعم امتصاص الحديد في الجسم. و يحتوي كذلك على مضادات الاكسدة الضرورية لمكافحة ظهور أعراض الشيخوخة.
سادساً: الدواجن والأسماك
يمكن الحصول على نسبة معقولة من الحديد في الدواجن وكذلك في بعض الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسردين، حيث تحتوي علبة السردين على ما قدره 3 ملجم من الحديد تقريباً. كما يمكن الحصول على الحديد أيضاً في المحاريات مثل المحاريات والمأكولات البحرية مثل بلح البحر ويوجد كذلك بنسبة كبيرة في الجمبري والكابوريا.
كيف يمكن تعزيز امتصاص الحديد في الجسم؟
يمكن تعزيز امتصاص الحديد من خلال الحصول على مقدار كافي من فيتامين ج أو C المتوفر بنسبة كبيرة في الحمضيات مثل البرتقال والليمون والذي يعمل على زيادة كفاءة امتصاص الحديد في الجسم وكذلك فيتامين B12 وفيتامين A.
في الختام
يمكن القول أنه يجب على الإنسان الحصول على كميات كافية من جميع المعادن والعناصر الغذائية، فكل فيتامين أو عنصر له دور كبير في تنظيم وظائف جسم الإنسان وضمان القيام بكافة العمليات البيولوجية بشكل فعال. وعنصر الحديد هو واحد من أهم وأخطر العناصر والتي تدخل في تكوين الهيموجلوبين المكون الرئيسي للدم لذلك يجب الحصول على كمية كافية من الحديد يومياً من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وغني بمصادر الحديد.
